Introduzione
Una delle componenti fondamentali al fine di ottenere una prestazione ottimale in qualsiasi attività sportiva è senza dubbio quella di eseguire un buon riscaldamento. Non solo è importante eseguire un riscaldamento appropriato prima della competizione, ma anche prima di ogni seduta di allenamento, al fine di ottenere i più alti benefici dall’allenamento stesso e di limitare l’insorgenza di infortuni. Sebbene gli obiettivi di un riscaldamento appropriato siano molteplici a seconda dell’aerea di interesse presa in considerazione, possiamo considerare i seguenti come quelli principali:
- l’innalzamento della temperatura muscolare al fine di ottenere una condizione ideale per la contrazione e ridurre l’insorgenza di infortuni che possano pregiudicare la prestazione. Sono numerosi infatti gli effetti negativi di una temperatura non ottimale, come ad esempio una diminuita attività di molti enzimi contenuti nelle cellule del muscolo scheletrico o un peggioramento della conduzione del segnale nervoso che porta ad una riduzione della forza espressa dal muscolo. 1
- l’attivazione del sistemi cardiorespiratorio 2 e circolatorio.
- la corretta attivazione mentale e gestione degli stati emozionali.
A seconda della disciplina considerata e delle preferenze personali di coach ed atleti, potremmo riportare decine di mezzi ed esercizi che si possono utilizzare durante la pratica del riscaldamento, dalla semplice corsa ad intensità moderata, ai massaggi. In ogni caso, tutti i tipi di riscaldamento dovrebbero rispondere ad alcune caratteristiche comuni, come ad esempio la vicinanza temporale con l’inizio dell’attività fisica principale, problema presente in moltissime discipline nelle quali il tempo che intercorre tra lo svolgimento del riscaldamento e l’inizio dell’attività è troppo lungo per mantenere i benefici della routine di riscaldamento.
Uno degli elementi più diffusi nelle ultime decadi, inclusi nelle pratiche di riscaldamento, ritenuto fondamentale per una corretta preparazione alla performance, è di sicuro lo stretching, ovvero la pratica di esercizi e posizioni atte a produrre un allungamento dei diversi muscoli del corpo. Le tipologie di stretching esistenti sono molteplici, dallo stretching statico a quello dinamico, fino ad arrivare alla “proprioceptive neuromuscular facilitation” (PNF). In particolare, tra le varie tipologie di stretching utilizzate, quella statica è divenuta preferita da atleti ed amatori. Lo stretching statico consiste nell’allungamento passivo dei vari gruppi muscolari per una durata solitamente maggiore di 15 secondi. La funzione base dello stretching statico è quella di allungare temporaneamente le fibre muscolari per favorire la mobilità delle articolazioni coinvolte. Tuttavia, oltre ad un ruolo concreto, lo stretching è diventato una pratica rituale nel riscaldamento dell’atleta, andando ad assumere, a volte, perfino un ruolo psicologico. Numerosi aneddoti riportati da allenatori o preparatori fisici in diversi sport dimostrano come spesso tentare di eliminare o cambiare i protocolli di stretching in atleti adulti abbia come risultato quello di un rifiuto da parte degli atleti.
La pratica dello stretching passivo è presente da molte decadi; già Cureton nel 1941 proponeva l’utilizzo dello stretching durante il riscaldamento e suggeriva che un aumento della flessibilità potesse incrementare l’elasticità dell’unità muscolo-tendinea. 3
Nonostante la sua grande diffusione nello sport professionistico e amatoriale, l’utilità dello stretching statico nel riscaldamento prima dell’attività fisica è stata messa in discussione da molti ricercatori nelle ultime decadi. I motivi sono molteplici e vengono elaborati qui di seguito. Innanzitutto è abbastanza intuitivo il fatto che l’utilizzo di esercizi statici al termine di una fase attiva (per esempio la corsa), la quale mira ad innalzare la temperatura muscolare, porti come risultato la perdita di tale beneficio. L’utilità dello stretching statico nella riduzione degli infortuni è stata sottoposta ad accurate analisi. Una meta-analisi condotta da Shrier e colleghi su 138 articoli ha mostrato come non ci sia alcuna evidenza dell’utilità dello stretching nel ridurre l’insorgere di infortuni muscolari. A simili conclusioni giungono Pope e colleghi dopo uno studio condotto su 1538 individui. 4, 5
Inoltre, la ricerca ha mostrato in maniera abbastanza evidente che l’esecuzione dello stretching statico possa produrre effetti negativi:
- sulla produzione di forza esplosiva 6
- sulla performance legata a sprint su brevi distanza (es. 20/30 metri) 7, 8
- sulla capacità di eseguire sprint ripetuti 9
- sulla performance nei cambi di direzione 9 e test di agilità 10, entrambi capacità molto importanti in numerosi sport.
È interessante notare, inoltre, come recentemente sia stato anche dimostrato come alcuni di questi effetti negativi dello stretching statico possano essere annullati dalla pratica di un nuovo periodo di riscaldamento ad alta intensità.11, 12 Ciò rende però quasi inutile il riscaldamento effettuato inizialmente. Una seconda ripetizione del riscaldamento, infatti, può riportare i valori misurati al livello di partenza ma non provoca nessun miglioramento della performance comparata con i livelli di base. Queste premesse generali sul riscaldamento prima dell’attività fisica danno spunto ad altre considerazioni applicabili al nostro sport, il tennis.
Il gioco del tennis propone infatti alcune particolarità che rendono l’argomento ancora più complicato. Per prima cosa, spesso l’orario di gioco subisce cambiamenti in base all’andamento del match precedente, rendendo difficile la standardizzazione delle attività da svolgere. Inoltre, il tempo che intercorre tra l’entrata in campo e l’inizio del gioco è talmente lungo da diminuire notevolmente gli effetti di qualsiasi riscaldamento prima (sia che esso includa o no lo stretching statico). Si aggiunge a questo la particolarità del “riscaldamento” che viene svolto in campo con l’avversario, che di effetti “riscaldanti” ne ha ben pochi.
Per sopperire a tali inconvenienti è necessario costruire una o più routine di riscaldamento che vengano utilizzate in relazione alle possibili condizioni ambientali. Un esempio pratico: durante un torneo giocato sulla terra sappiamo che trascorreranno almeno 15-20 minuti perché gli addetti ai lavori possano risistemare e preparare il terreno di gioco per il match successivo. Se invece il torneo si disputa sul cemento, o su qualsiasi altra superficie gommosa, i tempi di pausa di dimezzano e, tra un match e altro, passeranno al massimo 10 minuti. Questi problemi non si hanno invece durante le sessioni di allenamento, le quali diventano il momento più corretto per impostare o per cambiare le abitudini legate al riscaldamento, cercando di introdurre pratiche più adatte e scientificamente basate.
Conclusioni
1) L’utilità dello stretching nel prevenire gli infortuni ed il dolore muscolare indotto dall’esercizio non è stata assolutamente dimostrata. 13 Tuttavia, pur lasciando il beneficio del dubbio su tale argomento, il consiglio è quello di dedicare sessioni specifiche allo stretching lontane dall’inizio della seduta di allenamento e, nel caso del match, almeno un’ora prima dello stesso. In questo modo le sensazioni legate allo stretching che l’atleta potrebbe provare rimangono inalterate, evitando però di avere effetti negativi sulla performance.
2) Nel caso rimanga la scelta di praticare stretching statico all’interno del riscaldamento, diviene indispensabile eseguire una parte più attiva il più vicino possibile all’incontro. È stato dimostrato che già dopo 3-5 minuti di attività a intensità moderata sono sufficienti per innalzare la temperatura muscolare.14 Alcuni esempi di possibili combinazioni da utilizzare, specialmente in allenamento, potrebbero essere:
- 4 minuti di corsa con esercizi di coordinazione arti sup./inf. + 2 accelerazioni di 4 sec al 70% della velocità max + 1 accelerazione al 90%, separate da 20 secondi di recupero (recuperi di 20-25 secondi durante attività ad alta intensità sono ottime per replicare l’attività di gioco).
- 4 minuti di corsa con esercizi di coordinazione arti sup./inf. + 2 minuti di Small-sided game (SSG) a tema (esempio mini-tennis con obbligo di servizio e volèe).
- 4 minuti di esercizi calistenici ad intensità progressivamente crescente che coinvolgano in modo coordinato gli arti inferiori, il busto e gli arti superiori. Questo riscaldamento può essere eseguito in uno spazio molto ristretto, come uno spogliatoio. Infatti, un problema molto importante nell’allenamento dei tennisti è quello di trovare attività che si possano realizzare in qualunque luogo e a dispetto di qualunque imprevisto.
3) Prima dell’inizio di un incontro, il riscaldamento specifico in campo (che per regolamento dura 5 minuti) dovrà diventare abbastanza intenso. Per ottenere questo risultato sarà necessario ridurre al massimo le pause, saltellare di continuo in attesa del servizio dell’avversario, correre a raccogliere le palle per dare inizio ad un nuovo scambio, effettuando corsa calciata dietro o skip alto e basso (come del resto alcuni professionisti già hanno mostrato).
4) Rendere la routine di riscaldamento in campo (scambio-volèe-smash-servizi) il più attiva possibile.
5) Cercare di eseguire un riscaldamento efficace prima dell’inizio di ogni seduta allenamento, considerato il fatto che non esistono problemi legati ad organizzazione e regolamento, come invece avviene prima di un incontro. È assolutamente fondamentale creare una giusta cultura del “riscaldamento”.
6) Iniziare questo percorso specialmente con i giovani, i quali non subiscono l’influenza di altre pratiche di riscaldamento eseguite in anni precedenti.
Autori
Carlo Rossi
R.I.T.A. Italian Tennis Research Association
Scuola di sport , Università degli Studi di Milano
Fabio R. Serpiello
Victoria University, Melbourne, Australia
Preparatore fisico
James Zois
Victoria University, Melbourne, Australia
Coach/preparatore fisico Tennis Australia
Bibliografia
1. Drinkwater E. Effects of peripheral cooling on characteristics of local muscle. Med Sport Sci. 2008;53:74-88.
2. DeLorey DS, Kowalchuk JM, Heenan AP, Dumanoir GR, Paterson DH. Prior exercise speeds pulmonary O2 uptake kinetics by increases in both local muscle O2 availability and O2 utilization. J Appl Physiol. Sep 2007;103(3):771-778.
3. Cureton K. Flexibility as an aspect of physical fitness. Res. Q. 1941;12:381-394.
4. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc. Feb 2000;32(2):271-277.
5. Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. Oct 1999;9(4):221-227.
6. Young WB, Behm DG. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness. Mar 2003;43(1):21-27.
7. Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res. Nov 2004;18(4):885-888.
8. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK, Jubenville CB, Caputo JL. The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players. J Strength Cond Res. Sep 2008;22(5):1416-1421.
9. Beckett JR, Schneiker KT, Wallman KE, Dawson BT, Guelfi KJ. Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance. Med Sci Sports Exerc. Feb 2009;41(2):444-450.
10. Little T, Williams AG. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players. J Strength Cond Res. Feb 2006;20(1):203-207.
11. Taylor KL, Sheppard JM, Lee H, Plummer N. Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport. Sep 2 2008.
12. Pearce AJ, Kidgell DJ, Zois J, Carlson JS. Effects of secondary warm up following stretching. Eur J Appl Physiol. Jan 2009;105(2):175-183.
13. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj. Aug 31 2002;325(7362):468.
14. Saltin B, Gagge AP, Stolwijk JA. Muscle temperature during submaximal exercise in man. J Appl Physiol. Dec 1968;25(6):679-688.